По тесту у тебя 31–45 баллов и нет выраженной боли в движении. Контроль уже лучше — теперь строим базу. Это переход от «исправляю» к «строю базу»: сначала контроль → затем сила → затем скорость.
Сохраняем дыхание и МФР как базу, но добавляем системную силовую работу. Цель — укрепить слабые звенья и научить тело держать механику под нагрузкой.
Длинный выдох 6–10 сек, дыхание 360°. На выдохе опускаем рёбра, таз нейтрально.
Ходьба с фокусом стопа → колено → таз → рёбра; перенос веса + шаг с резиной 2–3 × 8–10/сторона.
Дыхание + МФР; маятниковые приседания 3–4 × 6–10; Pallof-hold 3 × 20–30/сторона; 3D-матрица 2–3 круга; ходьба 10 мин.
Дыхание; МФР таз/грудной/лопатка 10–15; мост 3 × 10–12; тяга резины (лопатка) 3 × 10–12; ходьба.
Дыхание → МФР; тяга гантели 3 × 8–12/сторона; фермерская переноска 3 × 20–40 м/сторона; маятниковые выпады 3 × 6–8/сторона; шаг с резиной.
Дыхание; мягкая динамическая мобильность (таз/грудной/голеностоп); прогулка 15–30.
Дыхание → МФР; гоблет-присед 3 × 6–10; 3D-матрица 2–3 круга; anti-rotation/anti-extension (резина) 3 × 20–30 сек; ходьба.
Дыхание; МФР; техника: мост + вариант на кор 2–3 круга; ходьба.
Короткая проверка 3D-движений (1 круг матрицы); дыхание; оценка: легче ли держать механику, меньше ли напряжение.
Вся цепочка взаимосвязей: дыхание → осанка → таз → колени и стопы → походка. Последовательное прохождение и готовность к регулярным нагрузкам.
Хочешь, чтобы маршрут под тебя собрал я лично — заполни короткую анкету: egoshev.ru/anketa