По тесту у тебя 0–30 баллов. Это уровень, с которого начинается настоящая работа с телом — с возврата контроля. Скорее всего, ты узнаёшь себя:
Тело просто адаптировалось к тому образу жизни, который ты ведёшь, и стало работать через компенсации, а не через систему. Это меняется.
На этом этапе задача не в силе и не в весах. Задача — вернуть телу управление. Мы не «лечим отдельные мышцы», а настраиваем систему целиком.
Глубокий спокойный вдох, длинный выдох 6–10 секунд, дыхание 360° (рёбра и живот). Без спешки. Цель — снизить тонус, собрать рёбра и таз, подготовить корпус.
2 упражнения: изометрия на кор с резиной 2–3 × 20–30 сек; шаги в резине в сторону 2–3 × 8–12; анти-ротация (Pallof) 2–3 × 10–12 на сторону.
Спокойная ходьба, перенос веса, шаг с резиной. Фокус: стопа → колено → таз → рёбра.
Полная сессия по шаблону: дыхание, МФР, корректирующие, изометрия с резиной, интеграция и ходьба.
Дыхание, МФР (ягодицы + сгибатели), планка с колен, статическая растяжка, ходьба.
То же, что День 1. Можно добавить лёгкие гантели 2–4 кг в контролируемых упражнениях.
Дыхание, мягкая динамическая растяжка, прогулка.
Больше интеграции: шаги, перенос веса, работа с резиной в движении.
Повтор Дня 2.
Короткая техника, дыхание, оценка ощущений и качества движения.
Вводная программа на 7–10 дней: рёбра, таз, шея и лопатки. Первый измеримый результат и повторный тест.
Хочешь, чтобы маршрут под тебя собрал я лично — заполни короткую анкету: egoshev.ru/anketa