По тесту у тебя 46–60 баллов и нет боли в ключевых паттернах. Ты держишь механику под нагрузкой — теперь масштабируем результат. Максимальный функционал тела, но правило то же: техника → прогрессия → нагрузка.
Масштабируем результат: больше силы, мощности и скорости — без откатов в компенсации. Силовой зал становится инструментом, а 3D-движение — языком тела.
Только если техника стабильна: прыжки 3–5 × 3–5; плиометрические выпады 3–4 × 3–5/сторона; ускорения 10–20 м × 6–10; канат/кроссовер: взрывные тяги/рубки 3–4 × 6–10/сторона.
Кроссовер/резина: ротационные тяги и anti-rotation 2–3 круга; 3D-матрица 1–2 круга. Финиш: ходьба 5–12 мин, мягкая растяжка.
Дыхание + МФР; жимовой паттерн 4 × 5–8; тяговой 4 × 6–10; ноги 3–4 × 6–12; кор/anti-rotation 2–3 подхода.
Подготовка тканей + активация 20–25; прыжки/ускорения 10–15; кроссовер/резина: woodchop + anti-rotation 15–20; ходьба.
Ноги 4 × 5–10; hinge (тяга гири) 4 × 6–10; тяги (лопатка на рёбрах) 3–4 × 8–12; переноска 3 × 20–40 м/сторона.
Дыхание 6–10; МФР 10–15 точечно; плавание / йога / прогулка 20–40.
Жим (вариант) 4 × 6–10; тяга (вариант) 4 × 8–12; доп. работа плечо/руки 2–4 упражнения; финишер 8–12 мин.
Интервалы: 6–12 отрезков по 15–30 сек работы / 60–90 сек отдыха. Цель — мощность и качество.
Короткая 3D-матрица 1 круг; дыхание; оценка: устойчивость, координация, отсутствие «зажимов».
Регулярная практика под твой уровень: планы, прогрессия нагрузки, разборы техники и чат. Тренируешься системно, а не угадываешь.